减肥计划

日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，很快就要开展新的工作了，此时此刻我们需要开始做一个计划。我们该怎么拟定计划呢？以下是小编整理的减肥计划范文，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

减肥计划范文1

减肥不是靠快的！一定要找一个适合自己的，又比较容易坚持的办法，才是最好的减肥办法，不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。

我告诉你我一直坚持的方法：

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。

下面有几个建议，呵呵 你可以试一下

1、少食：管住自己的嘴

吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。

好处不用说了，非常有效；

坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、

避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。

2、多动：养成运动的好习惯

运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量；

好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦

坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材

避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动

3、态度：态度决定一切！

很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。

好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。

弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。

我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，衷心希望你能拥有一个健康的身体 ：）

减肥计划范文2

1、先喝汤再吃饭

2、先吃蔬菜再吃肉

3、吃东西细嚼慢咽

4、每天至少上1次WC：早上上最减肥

5、少吃多动：

a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动

b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜。

c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

6、每天8杯水

7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富。

9、睡觉前3个钟头不要吃东西

减肥计划范文3

早餐之前：一杯蜂蜜水或白开水，三百毫升左右

早餐：七点到八点豆浆一碗（不会面黄肌瘦的保证）、肉包子一个（一天的精神全靠它了）

间餐：十点鸡蛋一个（脂肪低，保证一天的营养，同时对头发好）

午餐之前：白开水一杯，一百毫升到三百毫升之间

午餐：十一点半到十二点半蔬菜和米饭一份（好处大家都知道吧）

下午茶：四点左右饼干一块晚餐：五点半到六点左右凉菜或素菜一份杂粮粥一份（燕麦小米等）

每天保证苹果或者橙子一个，不是指的果汁，苹果只能早上吃（晚上吃对身体不好，当然如果选择苹果两日餐的另当别论）

每天保证牛奶一百到二百毫升左右

每天保证饮水量在2500ml到3000ml之间

一个星期至少运动三次，每次锻炼在两个小时左右

四点之后禁止食用的食品：面食，肉食，甜品（如果在生理期，可以喝杯红糖水），油炸食品以及气体饮料（不用抱怨没有可以吃的，因为我就是这样过来的）

其他的减肥方法：土豆减肥法，一个星期主食全部换成煮土豆，适当配些蔬菜（千万不要放肉），配合适当运动，一星期三斤不成问题

减肥计划范文4

此刻大多人提到减肥都想到了节食，可一旦恢复饮食习惯，反弹是必然的。减肥是为了健康，用不健康的方式来减肥来获得健康，明显不靠谱。持续运动习惯，多做有氧运动才是更健康的减肥方法。所以，下方为大家介绍在健身房如何减肥。

01

各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然此刻有各种十分吸引人的有氧操，但我推荐没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

02

单车

此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

03

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

04

跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

减肥计划范文5

前期准备

去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

减肥计划范文6

运动前的准备

要换好宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。

注意事项：

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

锻炼计划：

开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少3次。效果才好。

减肥计划范文7

减肥：每天做跳绳1000~3000次，举亚铃看情况而定，应该是按每天增加的方式练，第一次不可过多，肌肉要有适应阶段。每晚洗澡睡觉前做俯卧撑和仰卧起做。另外就是饮食习惯一定要安排好！

一年四季中，夏季实际上是人消耗能量最多的季节，而生活中肥胖的人大都是在冬春季开始的，科学研究证实，人在寒冷的冬季所消耗的热量远没有炎热的夏季多。故在夏季，若能坚持运动，必能加大能量消耗，削减体内过多有脂肪。这就是说，夏季是最容易实现减肥目的的好时机。

但夏季减肥也不是胡来的。一定要注意制定科学的减肥计划，包括：饮食计划，锻炼定科学的减肥计划，包括：饮食计划，锻炼计划和时间计划等。

夏季减肥应注意以下几点：

制定适合自己的锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落阳之后。应选择平缓的运动形式，慢跑，游泳，或做健身操等，每天坚持锻炼1小时。 注意适当节食：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴，大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖，国为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其它食物的需要。

少吃多餐：

对天减肥者来说，幸运的是，炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭，但可能一挨到太阳落山，气漫下降，我们就想洗动饼干盒和冰箱。所以，提醒你：如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

多饮水：天气凉爽时，你的身体每天需要7至8杯水，而在炎热的夏天，你还要再多喝2至3杯水。但遗憾的是，许多人喝加糖的软饮料或啤酒来补充耗掉的水分。知道吗？一罐340毫升装的啤酒含有150卡路里热量。你若一天喝上几罐啤酒，身上就会储有许多仅靠天热出汗散发不掉的热量。水是最好的饮品，夏天，在锻炼之前，至少喝两杯水。

激发自己：夏天，拖着肥肥胖胖的身体走来走去，实在是一件很痛苦的事情。夏天衣着单薄，一身的肥肉无以遮盖。而对大多数人来说，与健康相经，虚荣是一种更大的刺激。所以，夏季你可以多照照镜子，强调自己看不愿意见到的赘肉，这或许能增强你对减肥的信心，

每天早上7点以前必须要吃早餐，吃了早餐以后，人体就开始了一天的新陈代谢。所以有些说减肥不吃早餐是相当错误的。

还有就是运动，早餐半小时或1小时以后，做点轻微的运动，这样的话，可以加速新陈代谢。

晚上再运动1小时左右就OK了，一般跑步、跳绳还有跳舞非常有利于减肥。

下面给你安排一下你的饮食吧

早上7点之前吃早餐。2个白煮鸡蛋加一杯低脂或是无脂的牛肉（白煮鸡蛋不能用茶蛋代替。如果吃不了两个就吃一个。如果不爱吃蛋也可以吃全麦面包）

中午可以正常吃饭，但是米饭和肉类必须要分开吃。就是中午你吃了饭，就不能吃肉。吃了肉就不能吃饭。

午餐后1小时，泡杯铁观音的茶，然后渴了就喝，没事也喝。尽量不要牛饮哦

晚上，尽量用水果和蔬菜代替主食。也可以用不加糖的绿豆汤、红豆汤代替主食。很有饱足感的。

这个方法是医生介绍的，所以非常科学，而且很健康。一个月可以瘦10斤左右。

暑假你可以去参加个夏令营，即可以减肥又可以交些朋友。

我也是要暑假减肥

你可以考虑我的方法：

第1天只吃香蕉以外的水果配瘦身汤

第2天吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤

第3天除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤

第4天吃香蕉（最多三根）和脱脂奶配瘦身汤

第5天吃3百至7百克牛肉加6个西红柿，多喝水和至少一次瘦身汤

第6天牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯

第7天正常饮食加瘦身汤

暑假可以去健身房饿

又能减肥 又能锻炼下肌肉

好点的健身房 暑假都会有学生卡的 很便宜的

你好，推荐20天瘦十五斤

减肥秘籍

早饭：一个鸡蛋 一碗粥 一小碟咸菜（口味轻的人可以不吃咸菜）

或者一个小包子 一杯豆浆（最好是无糖的）

午饭：凉菜一份（本人还会往里面加点醋）

水果（如苹果一个或者其他热量底的水果）

晚饭：水果 或者黄瓜 或者西红柿

注意：晚上6点以后水都不要喝，特别是爱水肿的MM

无论吃的多少，吃完以后都不要马上坐着

早起要先和杯温水

运动：呼啦圈一次三十分钟 （或者早晚各20分钟）

坚持一项运动 30分钟针对特别想减或者特别胖的局部，进行软体运动。坚持一定能成功。

减肥计划范文8

跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。

第一天：小运动量低强度

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第二天：变速练习

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

第三天：休息或放松练习

你可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸耐受界”练习

把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

第五天：休息或放松练习(同第一天)

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第六天：坡度练习

把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。

第七天：休息

无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

减少患心脏病的危险

高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。

计算热量消耗

大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。

减肥计划范文9

第一周减脂计划有氧运动 本周散步5 ~ 6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

力量训练 周一和周四(或一周中的任意两天，中间间隔两天即可)

按照以下的顺序，每个动作做1组(每组10次)：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第二周，减脂+力量训练有氧运动 每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。

力量训练 周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第三周计划资料有氧运动 每周散步5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。

力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第四周，计划资料有氧运动 采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。

力量训练 周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

第五周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第六周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第七周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式(走跑交替练习)，跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第八周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

第九周，训练计划你升级了 从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

有氧运动 走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

有氧运动 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

力量训练 周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

大腿 8、深蹲：10次 × 1组

股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

减肥计划范文10

今天又到开饭的时候啦！我迫不及待的冲到饭桌前坐下，拿起饭碗狼吞虎咽，风卷残云，不一会儿就吃完了。这时，老妈发现了我最近胖了不少，便让我称了一下体重。啊？！我一百斤了。为此，老妈给我制定了两套减肥瘦身的运动计划：一、每天做五十个仰卧起坐；二、便是从第五楼开始上下楼梯四个来回。我想了一想，毫不犹豫的选择了一方案，因为我一分钟可以做二十多个仰卧起坐，五十个最多三分钟就行了。然而，我做到了三十个就没劲了因此只好选择二方案：

开始爬楼梯，第一来回时还好，下楼梯快，上楼梯也还好，到第二来回的时候还可以勉强支撑，第三来回时就体力不支了，想打退堂鼓，妈妈这时走过来鼓励我说：“男子汉当大丈夫，不要当大豆腐。来，跑起来，男人要顶天立地，就只有一丁点累就放弃了，羞不羞啊！”我听了，打消了放弃的念头，一鼓作气跑完了。

上来后，我满头大汗，一下子坐在了椅子上面，不停的喝水，气喘吁吁，让老妈帮我把汗擦了。虽然我很累，但我很高兴，因为我还是坚持了，还是成功了，我以后还要继续我的减肥计划。

减肥计划范文11

[饮食方面]：

1、早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

2、以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

3、口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

4、先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

5、选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

6、食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

7、吃到八分饱后绝不勉强再吃。

8、吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9、尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

10、感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

[运动方面]：

1、冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

2、呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

3、扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。

4、天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

5、平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。